Ходьба помогает увеличить ежедневный расход энергии и может способствовать снижению веса. Для этого не обязательно проходить ровно 10 000 шагов или гулять несколько часов подряд. Гораздо важнее регулярно двигаться, подобрать подходящий темп и учитывать питание.
Разберемся, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, какой темп выбрать и когда можно ожидать первые изменения.
Почему ходьба помогает худеть
Во время ходьбы организм расходует энергию. Чем дольше и интенсивнее прогулка, тем больше калорий тратится. Если общий расход энергии становится выше ее поступления с пищей, возникает дефицит калорий, необходимый для снижения веса.
При этом сама по себе ходьба не гарантирует похудение. Даже при высокой физической активности вес может не снижаться, если человек получает с пищей столько же или больше энергии, чем расходует.
У ходьбы есть и другие преимущества: она помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, укрепляет мышцы и кости, улучшает сон и общее самочувствие.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Универсальной нормы ходьбы именно для похудения не существует. Необходимый объем активности зависит от исходного веса, питания, образа жизни и интенсивности движения.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Быстрая ходьба относится к такой нагрузке.
Для начала можно ориентироваться на 30 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю. Если цель — снижение веса, со временем объем активности можно увеличить.
Не обязательно проходить всю дистанцию за один раз. Прогулку можно разделить на несколько выходов в течение дня.
Сколько шагов в день нужно для похудения
Популярные 10 000 шагов — удобный ориентир, но не обязательная норма. Подробнее о том, откуда появилась эта цифра и действительно ли она подходит всем, читайте в статье сколько шагов нужно проходить в день.
Лучше отталкиваться от своей обычной активности. Если человек проходит в среднем 3–4 тысячи шагов в день, можно сначала добавить еще 1–2 тысячи, а затем постепенно увеличивать дистанцию.
Повысить количество шагов помогают простые привычки:
- чаще ходить пешком на небольшие расстояния;
- выходить из транспорта на одну остановку раньше;
- выбирать лестницу вместо лифта;
- гулять во время обеденного перерыва;
- добавлять короткую вечернюю прогулку.
Для похудения важна не конкретная цифра на шагомере, а общий объем движения и расход энергии.
Какой темп ходьбы подходит для похудения
Для большинства людей подойдет умеренная интенсивность.
Определить ее можно с помощью разговорного теста: при такой нагрузке дыхание становится заметно чаще, но человек все еще способен разговаривать. Петь при этом уже сложно.
Для многих это соответствует скорости примерно 4–6 км/ч, однако ориентироваться только на скорость не стоит. Один и тот же темп для одного человека может быть легким, а для другого — достаточно интенсивным.
Чтобы увеличить нагрузку, можно:
- немного повысить скорость;
- добавить подъемы;
- выбирать маршруты с разным рельефом;
- чередовать спокойную и быструю ходьбу.
Например, можно идти 3 минуты в обычном темпе, затем 1–2 минуты быстрее и повторять такие интервалы несколько раз.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Расход энергии зависит от массы тела, скорости, продолжительности прогулки и рельефа.
При быстрой ходьбе около 5,5–5,6 км/ч человек весом примерно 70 кг расходует около 280 ккал за час.
Примерный расход за час ходьбы:
| Вес | Расход энергии |
|---|---|
| 60 кг | около 240 ккал |
| 70 кг | около 280 ккал |
| 75 кг | около 300 ккал |
| 90 кг | около 360 ккал |
Это ориентировочные значения. Фактический расход может отличаться даже у людей одинакового веса.
Данные фитнес-браслетов и приложений тоже стоит воспринимать как приблизительные. Они удобны прежде всего для сравнения собственной активности в разные дни.
Нужно ли ходить больше часа
Для похудения не существует правила, согласно которому прогулка обязательно должна продолжаться 60 или 90 минут.
Если 30–40 минут быстрой ходьбы хорошо вписываются в распорядок дня, этого вполне достаточно для начала. По мере улучшения выносливости продолжительность можно увеличить.
Также нет необходимости ждать 20–30 минут, пока организм якобы «начнет сжигать жир». Жиры и углеводы используются для получения энергии с самого начала физической активности.
План ходьбы для начинающих
Если раньше физической активности было мало, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Первая неделя
Ходите по 20–30 минут 4–5 раз в неделю в комфортном темпе. Основная задача — привыкнуть к регулярным прогулкам.
Вторая неделя
Увеличьте прогулки до 30–40 минут. Во время нескольких прогулок добавьте по 5–10 минут более быстрой ходьбы.
Третья неделя
Ходите по 40–50 минут. Попробуйте чередовать обычный и быстрый темп.
Например:
- 5 минут — спокойная ходьба;
- 3 минуты — умеренный темп;
- 1–2 минуты — быстрый шаг;
- повторить несколько раз;
- последние 5 минут — спокойный темп.
Четвертая неделя
Если предыдущая нагрузка переносится нормально, можно увеличить продолжительность прогулки до 45–60 минут или добавить маршруты с небольшими подъемами.
Необязательно повышать нагрузку строго каждую неделю. Если текущий режим комфортен, можно придерживаться его дольше.
Как сделать ходьбу эффективнее для похудения
Добавьте силовые упражнения
Взрослым рекомендуется выполнять упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю в дополнение к аэробной активности.
Это не обязательно должны быть тренировки в спортзале. Подойдут упражнения с собственным весом, гантелями или эластичными лентами.
Следите за питанием
После продолжительной прогулки аппетит может усилиться. Если полностью компенсировать потраченные калории дополнительной едой, снижения веса может не произойти.
Поэтому при похудении стоит учитывать не только количество шагов, но и общий рацион.
Отслеживайте прогресс
Шагомер помогает контролировать активность, но полезно обращать внимание и на другие показатели:
- продолжительность прогулок;
- темп;
- регулярность;
- самочувствие;
- вес;
- объем талии.
Так проще понять, как организм реагирует на нагрузку.
Когда будет заметен результат
Точного срока нет. Вес может меняться неравномерно даже при одинаковой физической активности.
На результат влияют питание, исходная масса тела, уровень повседневной активности, сон, стресс, некоторые заболевания и лекарства.
Лучше оценивать изменения не после нескольких прогулок, а в динамике за несколько недель. Помимо веса, можно следить за объемом талии, выносливостью и тем, насколько легче стала привычная дистанция.
Что делать, если вес не снижается
Если ходьба уже стала регулярной, а вес в течение нескольких недель практически не меняется, сначала стоит оценить общую картину.
Проверьте:
- не увеличилась ли калорийность питания;
- насколько интенсивны прогулки;
- сколько движения набирается за весь день;
- не снизилась ли остальная активность после продолжительных прогулок.
При необходимости можно немного увеличить продолжительность ходьбы, добавить силовые упражнения или скорректировать питание.
При этом физическая активность остается полезной для здоровья, даже если вес меняется медленно.
Когда нужно соблюдать осторожность
Стоит остановиться и обратиться за медицинской помощью, если во время нагрузки появляются выраженная боль в груди, необычная одышка, головокружение или другие резко возникшие симптомы.
Если есть заболевания сердца, легких, суставов или другие состояния, ограничивающие физическую активность, подходящую нагрузку лучше обсудить с врачом.
Для прогулок выбирайте удобную обувь, соответствующую маршруту и погоде. В жаркую погоду учитывайте температуру воздуха и риск перегрева.
Частые вопросы
Итоги
Ходьба может помочь при похудении, поскольку увеличивает ежедневный расход энергии.
Для взрослых ориентиром являются 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Начинать можно с 20–30 минут несколько раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность или интенсивность прогулок.
Главное — выбрать такой объем движения, который можно поддерживать регулярно, и учитывать питание. Тогда ходьба станет не временной нагрузкой, а частью повседневного образа жизни.
